markiere dir einen Abstand vor der Wand und knie dich im Einbein-Kniestand vor die Wand. Deine Fußspitze berührt die Markierung.

Schiebe nun dein Knie Richtung Wand - Achtung! Die Ferse bleibt dabei am Boden!

suche dir den Abstand zur Wand, bei dem du noch mit dem Knie die Wand berühren kannst, ohne dass deine Ferse sich anhebt.  Diesen Abstand markierst du dir nun für den Seitenvergleich!

Führe den Test nun mit dem anderen Bein durch und merke dir den Abstand, bzw. markiere den Abstand.

Je beweglicher dein Sprunggelenk ist, desto größer ist der Abstand zur Wand - wenn du im Test einen Seitenunterschied findest - so solltest du das als Anlaß für weitere Massnahmen sehen.

Dein Orthopäde oder dein Physio kann dir hier weiterhelfen und herausfinden, ob ein Sprunggelenk übergeweglich oder eines zu unbeweglich ist. Beides ist möglich und für den Laien nicht gut zu unterscheiden. Dein Physiotherapeut wird dich direkt mit entsprechenden Übungen oder Tapes versorgen können!

Ein Ungleichgewicht aber kann dafür sorgen dass du unter Fuß-, Zehen-, Knie- oder Hüftschmerzen leidest!

Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten Muskeln in der Laufbewegung - er sorgt dafür dass dein Bein in der Schwungbeinphase nach vorne hoch kommt - doch wenn er nicht regelmässig gedehnt wird, oder keinen kräftigen Gegenspieler hat, dann kann er ein Biest werden. Man kann ihn für Rückenschmerzen während oder nach dem Lauf (mit)verantwortlich machen.

Besser du gewöhnst dir an ihn regelmässig zu dehnen und deine Hüfte beweglich zu halten!

Komm im Einbein-Kniestand auf den Boden. Setze den vorderen Fuß weit genug nach vorne auf und bring dann dein Körpergewicht nach vorne. Du spürst sofort wie die Bewegung deine Leiste öffnet. Halte den Bauch angespannt und vermeide damit ein Hohlkreuz - dann dann trickst der Hüftbeuger dich aus!

Also, aufrechter Oberkörper und schön lang machen

halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, gerne auch länger wenn du kannst.

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, dann solltest du mit der Schulterbrücke auch den Gegenspieler des Hüftbeugers kräftigen!

Die Brücke gibt ordentlich Kraft auf der Becken- und Oberschenkel-Rückseite!

Die Hüftstrecker verleihen dir Kraft beim Laufen und helfen dir bei der Stabilität und die Kniebeuger brauchst Du für den Hub des Unterschenkels!

Die Muskelkraft in den beiden Gruppen verhindert Rücken- und Knieschmerzen!

Lege dich dafür auf den Rücken, winkel die Beine an.

Stemme die Fersen in den Boden um dein Becken zu heben und drücke dich dann nach oben - bis nur noch Kopf, Schultergürtel und Füße am Boden sind.

Senke dich wieder ab, bis du den Boden fast wieder berührst und wiederhole die Übung 15x. Führe 3 Sätze aus!

Die Ausführung wird anspruchsvoller wenn du die Füße weiter nach vorne setzt.

Die Übung wird anspruchsvoller in der Variante "einbeinige Brücke"

So einfach - so effektiv!

Mit der Übung "Good morning" kräftigst du deine Rückenstrecker

öffne die Füße hüftbreit und hebe die Hände richtung Ohren. Drücke deine Ellbogen nach hinten und spüre die Anspannung im oberen Rücken.

Neige dich nun aus der Hüfte nach vorne - dabei darfst du den Po wirklich nach hinten schieben.

Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule lang bleibt - mache lieber ein kleines Doppelkinn

die untere Wirbelsäule kontrollierst du in dem du den Bauchnabel leicht einziehst

Atme aus und beuge dich nach vorne -atme ein und richte dich wieder auf

Wiederhole die Übung 3x mit 15 Wiederholungen