Laufen mit Übergewicht?
Ist das gesund? Kann ich trotz Übergewicht mit Laufen beginnen? Wieviel kann ich durch Laufen abnehmen?
Das lässt sich nicht pauschal - schon gar nicht mit JA! oder NEIN! beantworten.
Wenn Du an Übergewicht leidest - halt! was ist denn eigentlich Übergewicht?!
Im Hinblick auf die Frage ist das "Übergewicht" erstmal zu definieren, denn Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht!
zwei wichtige Faktoren entscheiden über Dein "über"Gewicht: Körpergröße und Gewicht!
Die einfachste Faustformel ist die Broca-Formel:
"Körpergröße in cm - 100 = Normalgewicht":
Bei einer Körpergröße von 1,72 m ergibt sich ein Normalgewicht von 72kg.
Diese Formel ist natürlich eine grobe Einschätzung aber schon mal richtungsweisend. 10% Abweichung nach unten oder oben sind laut dieser Formel tolerierbar.
Etwas genauer wird es mit dem BMI-Wert:
Der BodyMassIndex bewertet das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht - also wie viele kg/m2.
Der Wert dient als Richtwert, da er die individuelle Zusammensetzung der Körperstrukturen nicht berücksichtigen kann (Muskelmasse und Fett können äußerst unterschiedlich verteilt sein: so kommt ein Kraftsportler auch bei einem geringen Körperfettanteil zu einem erhöhten BMI).
Mit diesem BMI-Rechner kannst Du Deinen persönlichen Wert schnell und einfach ermitteln!
Der BMI kann hilfreich sein um besser einschätzen zu können wie Dein Einstieg ins Lauftraining gestaltet werden kann:
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Untergewicht
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17 - 18.5 | ||
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Normalgewicht
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18.5 - 25 | ||
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leichtes Übergewicht
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26 - 30 | Lauftraining empfehlenswert | Grundlagenausdauer-Training 8-10 Wochen |
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Adipositas Grad I
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31 - 35 | Lauftraining nach Plan (*1) empfehlenswert |
kombiniere Lauf- und Krafttrainig 6-8 Wochen Grundlagenausdauertraining 8-10 Wochen |
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Adipositas GradII
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über 35 | Lauftraining nach persönlichem Plan (*2) empfehlenswert |
starte mit Walking und Krafttraining 4 Wochen Lauf- und Krafttraining 6-8 Wochen Grundlagenausdauertraining 8-10 Wochen |
mehr zum Thema Grundlagenausdauer findest Du hier
*1 und *2: bestehen weitere gesundheitliche Risiken? Bei Diabetes Typ I oder II, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Arthrosen oder rheumatische Erkrankungen ist es notwendig vorab ärztlichen Rat einzuholen!
Studien haben gezeigt dass das Verletzungsrisiko und Gelenkbelastung im Bereich bis BMI 30 zwar erhöht ist, aber der Körper sich sehr schnell anpasst!
So waren die Ergebnisse nach 6 Monaten nicht höher als bei normalgewichtigen Läufern!
Lass Dir also nicht erzählen Du solltest "das deinen Knien nicht antun".
In den ersten Wochen wird Dein Herz-Kreislaufsystem dich einschränken - und das ist total in Ordnung so!
Schließlich kann Dein Körper nicht einfach diese Leistung erbringen - weder dein Kreislauf noch dein Skelett incl. deiner Muskeln sind daran gewöhnt!
Dein Herz wird Dir bis zu den Ohren schlagen und du wirst glauben Deinen letzten Atemzug zu tun - aber das wird sich schnell ändern wenn Du dran bleibst!
Du wirst schon nach wenigen Trainingseinheiten erkennen können dass Deine Herzfrequenz sich verändert: Dein Erholungspuls stellt sich schneller ein!
Im Bereich Adipositas I ist es wichtig die Bein- und Rumpfmuskulatur direkt mit zu trainieren um die Belastungen besser ausgleichen zu können. Beim Laufen wirkt Dein Gewicht bis zum 3x mehr auf Dein Kniegelenk - eine gute Beinmuskulatur schützt Deine Gelenke und trägt maßgeblich zu einem höheren Kalorienverbrauch bei - das lässt Dein Gewicht bei ausgewogener Ernährung schnell purzeln!
Im Bereich Adipositas II solltest Du vorerst auf das Lauftraining verzichten - starte mit einer Kombination aus Walking und Krafttraining um dein Herz-Kreislaufsystem an die Belastung zu gewöhnen - ebenso sollten sich deine Bein- und Rumpfmuskeln an die Belastung gewöhnen dürfen. Auch hier wird sich bei einer vernünftigen Ernährung Dein Gewicht schnell regulieren, so dass Du nach 4 Wochen mit einem Lauftraining beginnen kannst!
In der Regel kommt die Frage ob "man mit Übergewicht laufen kann" im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion: ja - das funktioniert wenn du dran bleibst!
| Laufanfänger im Bereich BMI 25-30 sollten allerdings geduldig sein - denn der Kalorienverbrauch beim Laufen wird überschätzt. |
Ausgerechnet Personen die nur wenig Gewicht verlieren möchten neigen dazu mit gutem Gewissen mehr zu essen um sich für die Mühen zu belohnen. Leider ist damit die negative Energiebilanz häufig schon wieder verpufft.
Laufen verbrennt pro Kilometer etwa dein Körpergewicht in Kilokalorien: Eine 72 Kg schwere Person verbraucht bei einem 5 km Trainingslauf somit maximal 400 kcal.
Die größten Abnehmerfolge stellen sich bei wirklich adipösen Laufanfängern ein - besonders in Kombination mit einer gesunden Ernährungsweise!
Laufen steht besonders zum Abnehmen immer wieder hoch im Kurs - aber du solltest Dir bewusst sein dass das A und O einer Gewichtsreduktion mit der Ernährungsweise zu tun hat - Laufen alleine macht nicht schlank....
Auch die Kombination einer strengen Diät und Laufsport macht dich nicht schlanker - als Laufanfänger brauchen Deine Muskeln alle Nährstoffe um sich anzupassen - ohne ausreichend Kohlenhydrate, gute Fette und Proteine wird dein Körper streiken und Laufen wird zur Qual!
Mythen wie "der optimale Fettverbrennungspuls" sind führend beim Thema Übergwicht und Abnehmen. Sie halten sich hartnäckig:
Als Laufanfänger verbrennst Du in jeder Einheit Kalorien. Welche Makro-Nährstoffe dabei vorrangig herangezogen werden hängt tatsächlich mit deiner Leistung zusammen - aber um dich subjektiv und objektiv gut einschätzen zu können brauchst du eine Grundlagenausdauer - ein Fundament, dass du dir als Laufanfänger in 8-10 Wochen erarbeitest.
leider ist nicht so einfach wie wir uns das laienhaft vorstellen: der Speck schmilzt nicht an Hüften und Bauch um direkt in Deinen Muskeln verstoffwechselt zu werden:
Um die Fettverbrennung in der Muskelzelle zu starten bedarf es einiger biochemischer Vorgänge die deine Muskeln erst wieder erlernen müssen!
Das FAZIT lautet also: jap! Du kannst mit Übergewicht laufen! und jap! du kannst durch laufen abnehmen!
Wieviel Du dabei an Gewicht verlieren kannst ist abhängig davon wie diszipliniert du daran arbeitest.
Beachte bei deinen Laufanfängen folgende Regeln:
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- beginne langsam - wärme dich vorher auf!
- laufe langsam - Tempo ist zweitrangig!
- traue dich Gehpausen zu machen! Geh raus und mach den ersten Schritt!
- laufe flache Strecken
- laufe auf weichen Böden
- laufe nur kurze Distanzen
- hab Spaß dabei!
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Der Schritt über die Türschwelle ist der schwierigste! Wenn du den schaffst - schaffst Du auch Deine erste Laufeinheit!
Wenn es dir trotzdem noch schwerfällt schließe dich einer Laufanfänger-Gruppe an!