Zugegeben: es verlangt schon einiges an Motivation oder Disziplin um auch bei niedrigen Temperaturen oder bei Schmuddelwetter kontinuierlich im Training zu bleiben - doch es lohnt sich! Gerade in der kühleren Jahreszeit ist dein Körper dankbar für diese Reize - die Kälte verschafft uns einen besonderen Kick für Stoffwechsel und Immunsystem! Verfolge die wichtigsten Tips und du wirst im Frühjahr gestärkt in eine neue Lauf-Aera starten!

Die 7 wichtigsten Regeln für gesundes Laufen bei Kälte findest du hier!

1. deine Kleidung sollte auch bei Kälte leicht sein - am besten eignet sich natürlich Funktionskleidung, die Feuchtigkeit von deiner Haut weg transportiert. Dazu sollte die unterste Schicht wirklich eng am Körper anliegen. Ziehe lieber noch Kleidungsstück darüber - besonders geeignet finde ich dabei Jacken oder Westen aus Fleece mit abnehmbaren Ärmeln!

Insbesondere Rumpf, Kopf, Hände und Waden sollten vor Wärmeverlust geschützt werden.

 

2. dein Warm up

darf gerne schon indoor beginnen: Armkreise, Kniebeugen, Ausfallschritte, Fußgelenksarbeit im Stehen, Hüftöffner und Wirbelsäulen-Rotation solltest Du ein paar Minuten vor deinem Start schon im Flur oder Treppenhaus beginnen um deine Gelenke geschmeidig zu machen und Verletzungen zu vermeiden

 

3. deine Schuhe

sind natürlich auch den Witterungsverhältnissen und den Bodenbeschaffenheiten angepasst - bei Minus-Temperaturen sollte dein Schuh gut profiliert sein, ebenfalls wenn du im Gelände laufen willst - bei einem kurzen Trainingslauf auf Asphalt sollte es allerdings auch nicht gerade der Light-weight-Spezial-Schuh sein - atmungsaktiv und wasserdicht sind auch hier die wichtigsten Attribute.

 

4. dein Wasserhaushalt

muss auch bei niedrigen Temperaturen stimmen! Unterschätze nicht wieviel du auch im Winter schwitzen kannst. Zusätzlich geht Flüssigkeit über deine Ausatemluft verloren. Ersetzte die verbrauchte Flüssigkeit nach deinem Trainingslauf zügig mit warmen - nicht heißen -Getränken: lauwarmer Tee, oder lauwarmes Wasser sind richtige Segensspender wenn du aus der Kälte kommst!

 

5. deine Sicherheit

steht an erster Stelle - denke daran dass auch andere dich gut sehen können - erst recht wenn du an befahrenen Straßen unterwegs bist - Stirnlampe, Signalweste und ein paar reflektierende Elemente sind ein Muß! Außerdem solltest du nicht ohne dein Mobiltelefon loslaufen!

 

6. dein Training 

sollte nicht von falschem Ehrgeiz geprägt sein: lass dich einfach von den Umständen inspirieren - bei Temperaturen um 5° Celsius lässt sich noch ganz gut laufen. Hier sind Tempo-Einheiten oder Fahrtspiel noch ganz angenehm.

Rund um den Gefrierpunkt solltest du dein Atmungssystem schonen: laufe in einem Tempo bei dem du ruhig und bewusst atmen kannst. Die Nase ist dafür gemacht die Atemluft zu erwärmen und deine Bronchien zu schützen. Atme also durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Unter dem Gefrierpunkt ist da schon ein bisschen Vorsicht geboten: ein Schlauchschal hilft dir die Atemluft besser zu erwärmen. Allerdings ist das dann von der Ausatmung schnell durchgesuppt und ziemlich feucht.

Auch die Bodenverhältnisse unterhalb des Gefrierpunktes sollten dich dazu bringen die Pace zu reduzieren - hier und da gibt es Rutschgefahr.

Bei Schnee solltest Du wirklich besonders achtsam laufen - nicht immer ist ersichtlich was sich unter der Schneedecke verbirgt - Eis, Steine, Hundekacke....

 

7. dein Cool-down

Ein leichtes Stretching tut deinem Körper immer gut - doch einen  Wärmeverlust solltest du nicht riskieren! Deshalb wenigstens windgeschützt, am besten indoor. Um Wärmeverluste zu vermeiden solltest du wenigstens schnell in trockene Kleidung schlüpfen, besser noch eine warme Dusche nehmen - denn dein Körper hat in den ersten 30 Minuten nach deinem Training die Priorität auf "Wiederherstellung". Den Körper vor Temperaturschwankungen zu behüten beeinflussts die Regeneration und bewahrt uns vor der gefürchteten Lücke im Immunsystem - dem Open-Window-Effect

 

Auch wenn es wirklich Überwindung kostet - die Vorteile sind genial:

du stärkst dein Immunsystem:  Der Körper reagiert auf die Kälte, indem er die Produktion von Abwehrzellen erhöht, was langfristig zu einer verbesserten Immunabwehr führen kann.

 

du verbesserst deine Fettverbrennung: Bei niedrigen Temperaturen muss der Körper mehr Energie aufbringen, um sich warm zu halten. Dies führt dazu, dass vermehrt Fett verbrannt wird!

 

du erhöhst deine Stresstoleranz: Das Laufen bei Kälte erfordert oft eine gewisse mentale Disziplin, da die äußeren Bedingungen anspruchsvoller sind. Das kann dazu beitragen, die mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken und die Fähigkeit zur Stressbewältigung zu verbessern! Auch deine Stimmung wird sich davon beeinflussen lassen - wenn du in der kalten und dunklen Jahreszeit zu depressiver Verstimmung neigst, kannst du damit wahre Wunder bewirken!

 

du bist im Frühling fit: der Vorsprung durch ein durchgehendes Grundlagenausdauer-Training wird sich im Frühling zeigen - du kannst nahtlos in eine Zielplanung für Wettkämpfe oder andere neue sportliche Ziele übergehen!